ఓవర్‌థింకింగ్ ప్యాటర్న్స్ వల్ల సైలెంట్‌గా ఎందుకు సఫర్ చేస్తున్నావ్?

“ఈ రాత్రి కూడా స్లీప్ రాలేదు. మళ్లీ అదే లూప్‌లో దూరాను. రేపటి మీటింగ్, అప్పటి కాన్వర్సేషన్, మీ బాస్ ఎక్స్‌ప్రెషన్… అన్నీ మళ్లీ మళ్లీ ఆలోచిస్తూ ఉంటాను. ఎందుకు ఇలా అవుతాను?”

ఇది రీతా అనే మా ఫ్రెండ్ చెప్పిన మాట. ఆమె 2025లో మెంటల్ హెల్త్ అవేర్‌నెస్ ఉన్నా, తన ఓవర్‌థింకింగ్ ప్యాటర్న్‌ని కంట్రోల్ చేయలేకపోతుంది. ఇది కేవలం రీతాకు మాత్రమే కాదు – 70% యంగ్ అడల్ట్స్‌కు ఇది కామన్ ప్రాబ్లమ్ అయిపోయింది.

ఓవర్‌థింకింగ్ అంటే సింపుల్‌గా “చాలా ఆలోచించడం” కాదు. ఇది సైక్లికల్ మెంటల్ ప్రాసెస్:

థాట్ స్పైరల్:

• ఒక నెగటివ్ థాట్ వస్తుంది
• అది మరిన్ని నెగటివ్ థాట్స్‌ని ట్రిగర్ చేస్తుంది
• మొత్తం మైండ్ చాయోటిక్ అవుతుంది
• కంట్రోల్ లూజ్ అవుతుంది మరింత యాంగ్జయిటీ

కారణాలు: మైండ్ ఎందుకు ఓవర్‌డ్రైవ్‌లో వెళ్తుంది?

పర్ఫెక్షనిజం + అన్‌సర్టెయింటీ కాంబో: రీతాలాంటి వాళ్లకు ప్రతిదీ పర్ఫెక్ట్‌గా రావాలి అనుకుంటారు. కానీ లైఫ్ అన్‌ప్రిడిక్టబుల్. అప్పుడు మైండ్ “what if” సినారియోలు క్రియేట్ చేసుకుంటూ ఉంటుంది.

కంట్రోల్ ఇల్లూజన్: “నేను ఎంత ఆలోచిస్తే అంత బెటర్ సలూషన్ వస్తుంది” అనే మిత్ ఉంది. కానీ ఓవర్‌థింకింగ్ కేవలం ప్రాబ్లమ్‌ని కాంప్లికేట్ చేస్తుంది, సాల్వ్ చేయదు.

సోషల్ మీడియా అనలైటిక్స్ మైండ్‌సెట్: ఇన্‌స్టాలో ఎవరు మీ పోస్ట్‌కు లైక్ చేయలేదు, వాట్సాప్‌లో ఎవరు రీడ్ రిసీట్స్ ఆన్ చేసి రిప్లై చేయలేదు… ఇలా మైక్రో-అనలైసిస్ చేస్తూ ఉంటాం.

సైలెంట్ సఫరింగ్ కనెక్షన్

ఓవర్‌థింకింగ్ వల్ల వచ్చే సైలెంట్ సఫరింగ్ చాలా రియల్. బయట నుండి రీతా నార్మల్‌గా కనిపిస్తుంది – జాబ్ చేస్తుంది, ఫ్రెండ్స్‌తో హ్యాంగ్‌అవుట్ చేస్తుంది. కానీ లోపల కాంటిన్యువస్ మెంటల్ చాటర్ ఉంటుంది.

“రుమినేషన్ అండ్ రెగ్రెట్ లూప్”: పాస్ట్ కన్వర్సేషన్‌లో “నేను అలా చెప్పకుండా ఇలా చెప్పాలి” అని రిప్లే చేస్తూ ఉంటాం. అది చేంజ్ చేయలేని పాస్ట్ అని తెలిసినా, మైండ్ ఆగదు.

“యాంటిసిపేటరీ యాంగ్జయిటీ”: ఫ్యూచర్‌లో జరగబోయే ఈవెంట్స్ గురించి ప్రీ-వరీ చేస్తూ ఉంటాం. “రేపటి ప్రజెంటేషన్‌లో మేనేజర్ ఏం అనుకుంటాడో”, “ఈ వీకెండ్ ఫ్యామిలీ ఫంక్షన్‌లో రిలేటివ్స్ ఏమేం అడుగుతారో” అని మొత్తం సినారియోలు బిల్డప్ చేసుకుంటాం.

బ్రేకింగ్ ది సైకిల్: ప్రాక్టికల్ స్ట్రాటజీస్

“థాట్ రికార్డింగ్” టెక్నిక్: మీకు నెగటివ్ థాట్ వచ్చినప్పుడు, అది ఫాక్ట్ అా లేక ఆపినియన్ అా అని క్లాసిఫై చేయండి. “నేను బోర్ పర్సన్” అనేది ఆపినియన్, “నేను ఈరోజు ఆఫీస్‌కు లేట్ వచ్చాను” అనేది ఫాక్ట్.

“వరీ వైండోస్” సెట్ చేయండి: రోజుకు 15 నిమిషాలు “వరీ టైమ్” అలాట్ చేసుకోండి. అప్పుడు మాత్రమే ప్రాబ్లమ్స్ గురించి థింక్ చేయండి. బాకీ టైమ్‌లో “ఇది నా వరీ టైమ్ కాదు, లేటర్ చూసుకుంటాను” అని సెల్ఫ్‌తో చెప్పుకోండి.

“డిజిటల్ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్”: ఫోన్ చెక్ చేసే ముందు, “నేను ఏం చూడాలని అనుకుంటున్నాను?” అని అడుగుకోండి. రాండమ్ స్క్రాలింగ్ మైండ్‌ని డిస్ట్రాక్ట్ చేసి, ఓవర్‌థింకింగ్‌కు ఫుయెల్ ఇస్తుంది.

“ఫిజికల్ రీసెట్ రూటీన్”: థింకింగ్ లూప్‌లో పడినప్పుడు, ఫిజికల్ యాక్టివిటీ చేయండి. 5 నిమిషాలు వాక్ చేయండి, పుష్‌అప్స్ చేయండి, లేదా డాన్స్ చేయండి. బాడీ మూమెంట్ మైండ్ రేసింగ్‌ని స్లో చేస్తుంది.

రీతా ఇప్పుడు ఈ టెక్నిక్స్ ప్రాక్టిస్ చేసి, తన ఓవర్‌థింకింగ్‌ని 60% రిడ్యూస్ చేసింది. ఆమె చెప్పేది: “మొదట్లో ఇది వర్క్ అవుతుందా అని అనుమానం వచ్చింది. కానీ కాంసిస్టెంట్‌గా ప్రాక్టిస్ చేయగానే, మైండ్ కంట్రోల్‌లోకి వచ్చింది.”

ఎమర్జెన్సీ బ్రేక్ స్ట్రాటజీ

ఓవర్‌థింకింగ్ అటాక్ వచ్చినప్పుడు యూజ్ చేయాల్సిన “5-4-3-2-1 గ్రౌండింగ్ టెక్నిక్”:

5 – చుట్టూ కనిపించే 5 థింగ్స్‌ని నేమ్ చేయండి 4 – టచ్ చేయగలిగే 4 థింగ్స్‌ని ఫీల్ చేయండి
3 – వినిపించే 3 సౌండ్స్‌ని ఐడెంటిఫై చేయండి 2 – 2 స్మెల్స్‌ని నోటిస్ చేయండి 1 – 1 టేస్ట్‌ని ఫోకస్ చేయండి

ఇది మైండ్‌ని ప్రెజెంట్ మూమెంట్‌లోకి తీసుకొస్తుంది, థాట్ లూప్‌ని బ్రేక్ చేస్తుంది.

లాంగ్-టర్మ్ రికవరీ

ఓవర్‌థింకింగ్ అనేది హ్యాబిట్. దాన్ని చేంజ్ చేయాలంటే టైమ్ పట్టుంది. కానీ రైట్ అప్రోచ్‌తో, కంప్లీట్‌గా ఓవర్‌కమ్ చేయవచ్చు. రిమెంబర్ – మీ మైండ్ మీ శత్రువు కాదు, దాన్ని రైట్ డైరెక్షన్‌లో గైడ్ చేయాలి మాత్రమే.

“థింకింగ్ అబౌట్ థింకింగ్” కంటే, “లివింగ్ ఇన్ ది మూమెంట్” మరింత పవర్‌ఫుల్. మీ లైఫ్ మీ హెడ్‌లో కాదు, మీ చుట్టూ ఉంది. దాన్ని ఎక్స్‌పీరియన్స్ చేయండి, ఎనలైజ్ కాదు.