రోజంతా పని చేస్తున్నా సంతోషం లేదు, ఇది బర్నౌట్ కావచ్చు!

మీ రోజు రొటీన్ ఇలా ఉంటుందా?

మార్నింగ్ 6:30 – అలారం రింగ్ అయినా లేవాలని అనిపించదు, “అయ్యో మళ్ళీ అదే దినచర్య” అని అనిపిస్తుంది

7:30 – బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తింటూ కూడా మైండ్‌లో ఆఫీస్ టాస్క్స్ గురించి ఆలోచిస్తూ ఉంటారు

9:00 – ఆఫీస్ రీచ్ అయిన వెంటనే టెన్షన్ స్టార్ట్, “ఎంత వర్క్ లోడ్ ఉండొచ్చు?” అని అనిపిస్తుంది

12:30 – లంచ్ టైమ్‌లో కూడా వర్క్ గురించే మాట్లాడుకుంటూ ఉంటారు, రిలాక్స్ అవ్వలేకపోతున్నారు

6:00 – ఇంటికి వచ్చినా మైండ్ స్టిల్ ఆఫీస్‌లోనే ఉంటుంది, ఫ్యామిలీతో ప్రాపర్‌గా ఇంట్రాక్ట్ చేయలేకపోతున్నారు

10:00 – బెడ్‌లో పడుకున్నా నిద్రలేదు, రేపటి వర్క్ గురించి ఆలోచిస్తూ ఉంటారు

ఇలా ఉంటే మీకు వర్క్ బర్నౌట్ వచ్చి ఉండవచ్చు!

రోజు రొటీన్‌లో సమస్యలు

మార్నింగ్ మోటివేషన్ లేకపోవడం:

లేచిన వెంటనే “ఈరోజు కూడా అదే పని” అని అనిపిస్తుంటే, అది క్లియర్ సైన్ ఆఫ్ బర్నౌట్. మార్నింగ్‌కి ఎనర్జీ లేకపోవడం, ఎనుథూజియాజం లేకపోవడం – ఇవన్నీ వార్నింగ్ సైన్స్.

మన పాషన్ లేదా ఇంట్రెస్ట్ మరచిపోయి కేవలం “సర్వైవల్ మోడ్”లో రొటీన్ ఫాలో అవుతున్నాం.

వర్క్-లైఫ్ బ్యాలెన్స్ దెబ్బతినడం:

రోజంతా వర్క్ మైండ్‌సెట్‌లోనే ఉండడం వల్ల మన పర్సనల్ లైఫ్ ఎంజాయ్ చేయలేకపోతున్నాం. ఇంట్లో కూడా ఆఫీస్ టెన్షన్ కేరీ చేస్తున్నాం.

ఫ్యామిలీ టైమ్, ఫ్రెండ్స్ టైమ్, హాబీస్ – అన్నీ వర్క్ కారణంగా నెగ్లెక్ట్ అవుతున్నాయి.

క్రియేటివిటీ అండ్ ఇన్నోవేషన్ లాస్:

ఎప్పుడూ అదే రకమైన టాస్క్స్ చేయడం వల్ల క్రియేటివ్ థింకింగ్ తగ్గుతుంది. కొత్త ఐడియాస్ రాకపోవడం, ప్రాబ్లమ్ సాల్వింగ్ స్కిల్స్ తగ్గిపోవడం.

రొటీన్ వర్క్ మన బ్రెయిన్‌ని “ఆటోపైలట్ మోడ్”లో పెట్టేస్తుంది.

ఫిజికల్ అండ్ మెంటల్ ఎగ్జాస్చన్:

కంటిన్యూస్ వర్క్ స్ట్రెస్ వల్ల మన బాడీ అండ్ మైండ్ రెండూ ఎగ్జాస్ట్ అవుతున్నాయి. స్లీప్ డిస్టర్బెన్స్, అపిటైట్ చేంజెస్, మూడ్ స్వింగ్స్ – ఇవన్నీ బర్నౌట్ సింప్టమ్స్.

కానీ ఇక్కడ ఒక ఇంపార్టెంట్ విషయం గుర్తుంచుకోవాలి…

బర్నౌట్ అంటే లేజీనెస్ కాదు! ఇది సీరియస్ మెంటల్ హెల్త్ కండిషన్. డబ్ల్యుహెచ్‌ఒ కూడా బర్నౌట్‌ని ఆఫీషియల్ మెడికల్ కండిషన్‌గా రికగ్నైజ్ చేసింది.

ఇది మీలో లోపం కాదు, సిస్టమ్‌లో ప్రాబ్లమ్! మోడర్న్ వర్క్ కల్చర్, అన్రియలిస్టిక్ ఎక్స్‌పెక్టేషన్స్, వర్క్-లైఫ్ బ్యాలెన్స్ లేకపోవడం – ఇవన్నీ కారణాలు.

మీరు అలోన్ కాదు! స్టడీస్ ప్రకారం 76% వర్కర్స్ ఎక్స్‌పీరియన్స్ చేస్తున్నారు బర్నౌట్.

ఇలా గుర్తించి మార్చుకోండి

మార్నింగ్ సైన్స్ చెక్ చేయండి:

• లేచినప్పుడు ఫ్రెష్‌గా ఫీల్ అవుతున్నారా లేదా అలసిపోయిన అనుభవమా?
• వర్క్‌కి వెళ్ళాలని ఎనుథూజియాజం ఉందా లేదా డ్రెడ్ ఫీలింగ్ ఉందా?
• మార్నింగ్ రొటీన్ ఎంజాయ్ చేస్తున్నారా లేదా మెకానికల్‌గా చేస్తున్నారా?

డేటైమ్ వర్క్ ఎక్స్‌పీరియన్స్ అనాలైజ్ చేయండి:

• టాస్క్స్ కంప్లీట్ చేసినా సాటిస్‌ఫాక్షన్ ఫీలింగ్ రాకపోవడం
• కలీగ్స్‌తో ఇంట్రాక్షన్ అవాయిడ్ చేయాలని అనిపించడం
• చిన్న మిస్టేక్స్‌కి కూడా ఓవర్ రియాక్ట్ చేయడం
• కంటిన్యూస్‌గా “టైర్డ్” ఫీలింగ్ ఉండడం

ఈవనింగ్ అండ్ వీకెండ్ పేట్రెన్స్ గమనించండి:

• ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత కూడా వర్క్ స్ట్రెస్ కంటిన్యూ అవుతుందా?
• వీకెండ్‌లో కూడా వర్క్ ఇమెయిల్స్ చెక్ చేయాలని అనిపిస్తుందా?
• హాబీస్, ఇంట్రెస్ట్స్‌లో ఇంట్రెస్ట్ తగ్గిపోయిందా?
• ఫ్రెండ్స్, ఫ్యామిలీతో స్పెండ్ చేసే టైమ్ తగ్గిపోయిందా?

ఫిజికల్ సింప్టమ్స్ మానిటర్ చేయండి:

• స్లీప్ పేట్రెన్ చేంజ్ అయిందా? (చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ)
• అపిటైట్ చేంజెస్ (చాలా ఎక్కువ ఈటింగ్ లేదా అస్సలు ఈటింగ్ అనిపించకపోవడం)
• ఫ్రీక్వెంట్ హెడేక్స్, బాడీ పెయిన్స్, డైజెషన్ ఇష్యూస్
• యాంగ్జైటీ, ఇరిటేబిలిటీ, మూడ్ స్వింగ్స్

అసలు నాకు గత సంవత్సరం ఇదే ప్రాబ్లమ్ వచ్చింది…

రెండేళ్లుగా నాన్‌స్టాప్‌గా వర్క్ చేస్తూ ఉన్నాను. వీకెండ్‌లు కూడా లేవు, వెకేషన్స్ కూడా లేవు. అప్పుడు అనుకున్నాను “హార్డ్ వర్క్ చేస్తే సక్సెస్ వస్తుంది” అని.

కానీ రిజల్ట్ ఏమైందంటే… కంప్లీట్ బర్న్‌ఔట్! ఉదయం లేవాలని అనిపించేది కాదు, వర్క్ చూస్తే అసహ్యం వచ్చేది, ఫ్యామిలీతో ఇరిటేషన్‌తో మాట్లాడేవాడిని.

అప్పుడే రియలైజ్ అయ్యాను – “ఇది సస్టైనబుల్ కాదు” అని. అప్పటి నుంచి మార్చుకున్నాను నా అప్రోచ్.

డైలీ టిప్స్ మీకోసం

మార్నింగ్ రిచార్జ్ రొటీన్ (6:00 AM – 9:00 AM):

వేకింగ్ అప్ (6:00-6:15 AM)

లేచిన వెంటనే ఫోన్ చూడకండి. 5 మినిట్స్ బెడ్‌లోనే కూర్చుని డీప్ బ్రీత్స్ తీసుకోండి. “ఈరోజు ఏం గుడ్ జరుగుతుందో?” అని పాజిటివ్‌గా అనుకోండి.

ఎనర్జైజింగ్ మార్నింగ్ రిచువల్ (6:15-7:00 AM)

మీకు ఇష్టమైన మ్యూజిక్ వింటూ కాఫీ/టీ తాగండి. న్యూస్ చూడకండి (నెగేటివిటీ వస్తుంది), బదులుగా గ్రేటిట్యూడ్ జర్నలింగ్ చేయండి – ఇన్నాళ్లు 3 గుడ్ థింగ్స్ రాసుకోండి.

డే ఇంటెన్షన్ సెట్టింగ్ (7:00-7:30 AM)

“ఈరోజు ఎలా ఫీల్ అవ్వాలి?” అని అనుకోండి. సక్సెస్‌ని కేవలం టాస్క్ కంప్లీషన్‌తో మెజర్ చేయకండి, హ్యాపినెస్ అండ్ పీస్‌తో కూడా మెజర్ చేయండి.

మిడ్‌డే రిబ్యాలెన్స్ రొటీన్ (12:00 PM – 2:00 PM):

మైండ్‌ఫుల్ లంచ్ బ్రేక్ (12:00-12:30 PM)

లంచ్ టైమ్‌లో వర్క్ డిస్కషన్ చేయకండి. ఫుడ్ టేస్ట్‌పై ఫోకస్ చేయండి, స్లో ఈటింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది మైండ్‌కి రెస్ట్ ఇస్తుంది.

పవర్ వాక్ లేదా స్ట్రెచింగ్ (12:30-1:00 PM)

ఆఫీస్ బిల్డింగ్ చుట్టూ వాకింగ్ చేయండి లేదా డెస్క్ దగ్గరే స్ట్రెచింగ్ చేయండి. ఫ్రెష్ ఎయిర్ తీసుకోండి, గ్రీనరీ చూడండి.

మిని మెడిటేషన్ (1:00-1:15 PM)

5-10 మినిట్స్ బ్రీథింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్ చేయండి. ఆఫ్టర్నూన్ ఎనర్జీ డిప్‌ని కంబాట్ చేయడానికి ఇది చాలా ఎఫెక్టివ్.

ఈవనింగ్ డికంప్రెషన్ రొటీన్ (6:00 PM – 10:00 PM):

వర్క్-టు-హోమ్ ట్రాన్సిషన్ రిచువల్ (6:00-6:30 PM)

ఇంటికి వచ్చిన వెంటనే 10 మినిట్స్ సిట్ చేయండి. ఆ రోజు వర్క్ చేసిన అవిభవాలను మెంటల్లీ “క్లోజ్” చేయండి. “వర్క్ ఫినిష్, ఇప్పుడు పర్సనల్ టైమ్” అని చెప్పుకోండి.

క్వాలిటీ ఫ్యామిలీ టైమ్ (6:30-8:00 PM)

ఫోన్‌లు సైడ్‌లో పెట్టి ఫ్యామిలీతో ప్రాపర్‌గా మాట్లాడండి. వాళ్ళ డే గురించి అడుగండి, మీ ఎక్స్‌పీరియన్సెస్ షేర్ చేయండి (కానీ వర్క్ కంప్లైంట్స్ కాదు).

పర్సనల్ ఇంట్రెస్ట్ టైమ్ (8:00-9:30 PM)

మీ హాబీస్‌కి టైమ్ ఇవ్వండి – రీడింగ్, మ్యూజిక్, ఆర్ట్, గార్డెనింగ్, కుకింగ్ – ఏదైనా మీకు జాయ్ ఇచ్చేది చేయండి.

నైట్ రీజెనేరేషన్ రొటీన్ (9:30 PM – 11:00 PM):

డిజిటల్ సన్‌సెట్ (9:30 PM)

వర్క్ రిలేటెడ్ ఇమెయిల్స్, మెసేజెస్ చెక్ చేయడం స్టాప్ చేయండి. ఫోన్‌ని సైలెంట్ మోడ్‌లో పెట్టండి లేదా వేరే రూమ్‌లో చార్జింగ్‌కి పెట్టండి.

రిలాక్సింగ్ యాక్టివిటీ (9:30-10:30 PM)

లైట్ రీడింగ్, జెంటిల్ యోగా, వార్మ్ బాత్, సాఫ్ట్ మ్యూజిక్ వినడం – ఇలాంటివి చేయండి. మైండ్‌ని స్లీప్ మోడ్‌లోకి తీసుకెళ్ళండి.

గ్రేటిట్యూడ్ అండ్ రిఫ్లెక్షన్ (10:30-11:00 PM)

ఆ రోజు జరిగిన 3 పాజిటివ్ థింగ్స్ గుర్తుచేసుకోండి (వర్క్ రిలేటెడ్ + పర్సనల్). రేపు ఒక్క స్మాల్ థింగ్ లుక్ ఫార్వర్డ్ చేయండి.

వీక్లీ అండ్ మంత్లీ రిచార్జ్ స్ట్రాటజీస్

వీక్లీ బ్రేక్‌డౌన్:

మండే: ఎనర్జైజింగ్ డే – న్యూ గోల్స్ సెట్ చేయండి

ట్యూస్డే-థర్స్డే: ప్రోడక్టివ్ ఫోకస్ – బట్ బ్రేక్స్ మర్చిపోవద్దు

ఫ్రైడే: రిఫ్లెక్షన్ డే – వీక్ రివ్యూ చేయండి

వీకెండ్: కంప్లీట్ డిటాక్స్ – వర్క్ నుంచి మెంటల్ బ్రేక్

మంత్లీ రిచార్జింగ్:

వెకేషన్ డేస్ యూజ్ చేయండి – చిన్న ట్రిప్స్ ప్లాన్ చేయండి కెరీర్ గోల్స్ రీఎవాల్యుయేట్ చేయండి – మీరు రైట్ పాత్‌లో ఉన్నారా? ప్రొఫెషనల్ నెట్‌వర్కింగ్ – ఇతర కెరీర్ ఆప్షన్స్ ఎక్స్‌ప్లోర్ చేయండి

ఇంపార్టెంట్ – ఎప్పుడు ప్రొఫెషనల్ హెల్ప్ తీసుకోవాలి?

కొన్ని సింప్టమ్స్ సీవియర్ అయితే తప్పకుండా మెంటల్ హెల్త్ ప్రొఫెషనల్‌ని కన్సల్ట్ చేయండి:

సూసైడల్ థాట్స్ లేదా సెల్ఫ్ హార్మ్ ఫీలింగ్స్ పానిక్ అటాక్స్, సీవియర్ యాంగ్జైటీ డిప్రెషన్ సింప్టమ్స్ (2+ వీక్స్ కంటిన్యూస్) సబ్‌స్టాన్స్ అబ్యూజ్ (ఆల్కహాల్, డ్రగ్స్) రిలేషన్‌షిప్ ప్రాబ్లమ్స్ ఎక్స్ట్రీమ్ లెవెల్‌లో

చివరకు, ఒక హార్ట్-టు-హార్ట్ మెసేజ్…

మీ వర్త్ మీ ప్రోడక్టివిటీతో డిఫైన్ కాదు. మీరు హ్యూమన్ బీయింగ్, హ్యూమన్ డూయింగ్ కాదు.

వర్క్ అనేది లైఫ్‌లో ఒక పార్ట్ అంతే, అది మీ మొత్తం లైఫ్ కాకూడదు. సక్సెస్ అంటే కేవలం కెరీర్ అచీవ్‌మెంట్స్ కాదు, ఒవరాల్ వెల్‌బీయింగ్ కూడా.

రిమెంబర్: మీ మెంటల్ హెల్త్ మీ వెల్త్ కంటే ముఖ్యం!

మీ రోజు మార్చుకోండి – 21-డే బర్న్‌ఔట్ రికవరీ చాలెంజ్

వీక్ 1: అవేర్‌నెస్ అండ్ అక్సెప్టెన్స్

• రోజువారీ మూడ్ ట్రాకింగ్ చేయండి (1-10 స్కేల్)
• ఎనర్జీ లెవెల్స్ మానిటర్ చేయండి
• స్లీప్ పేట్రెన్ రికార్డ్ చేయండి

వీక్ 2: రొటీన్ రీస్ట్రక్చరింగ్

• మార్నింగ్ అండ్ ఈవనింగ్ రిచువల్స్ ఇంట్రొడ్యూస్ చేయండి
• వర్క్ అవర్స్‌లో రెగ్యులర్ బ్రేక్స్ తీసుకోండి
• వన్ హాబీ యాక్టివిటీ డైలీ 30 మినిట్స్

వీక్ 3: రిలేషన్‌షిప్ అండ్ సెల్ఫ్ కేర్

• ఫ్యామిలీ/ఫ్రెండ్స్‌తో క్వాలిటీ టైమ్ పెంచండి
• వీకెండ్ వర్క్ కంప్లీట్‌గా అవాయిడ్ చేయండి
• సెల్ఫ్ కేర్ యాక్టివిటీస్ (మసాజ్, స్పా, రిలాక్సేషన్)

ట్రాక్ చేయవలసినవి: డైలీ హ్యాపినెస్ రేటింగ్ (1-10) వర్క్ సాటిస్‌ఫాక్షన్ లెవెల్ ఎనర్జీ లెవెల్స్ (మార్నింగ్ vs ఈవనింగ్) స్లీప్ క్వాలిటీ రిలేషన్‌షిప్ క్వాలిటీ

మీ 21-డే చాలెంజ్ ఎలా వెళ్లింది? ఏ చేంజెస్ మోస్ట్ హెల్ప్‌ఫుల్‌గా అనిపించాయి? బర్న్‌ఔట్ సింప్టమ్స్ తగ్గాయా? కామెంట్స్‌లో మీ రికవరీ జర్నీ షేర్ చేయండి!